« Dans mes prises en charges, c’est un des classiques dont je ne peux me passer tant il est fonctionnel et efficace pour allier renforcement, amélioration de la qualité de vie et travail postural mais également, pour redonner confiance. » Guillaume J.
Pourquoi le squat est intéressant dans la vie quotidienne et pourquoi il n’existe pas nécessairement une position identique pour tout le monde.
La réalisation de l’exercice fonctionnel qu’est le « squat » qui est le fait se descendre comme si l’on allait s’assoir sur une chaise et ce relevé de celle-ci est très important pour quelqu’un atteint par la maladie de parkinson (même pour quelqu’un qui n’est pas malade).
En effet, pendant une journée, imaginez combien de fois nous sommes obligé de nous assoir ou de nous lever d’une chaise ou d’un fauteuil, de s’accroupir pour ramasser quelque chose par terre, de se lever du lit ou de s’y installer, monter ou descendre d’une voiture, jouer avec les petites enfants à même le sol, de s’accroupir…
Le squat : bien plus qu’un exercice de musculation
On le connait dans son utilisation dans les salles de sport, mais et nous venons d’en parler, il est important de comprendre son côté fonctionnel très essentiel dans notre quotidien. font du squat une arme redoutable dans la pratique d’une activité physique.
Le fait de le travailler, nous permettra d’avoir plus d’aisance avec ce mouvement. En effet, par la répétition d’un exercice, plus celui-ci est fait un nombre de fois conséquent, est plus il s’intègre dans notre schéma moteur. Les connexions neuromusculaire se créés via la répétition ainsi que la création du schéma moteur. Alors, pour se sentir à l’aise avec un mouvement et en confiance, il faut le répéter. AU plus vous le répéterai, au plus vous y gagnerai dans votre qualité de vie grâce au gain de confiance procuré par l’exercice. Mais attention à ne pas en abusé et surtout à l’adapté à vos capacités et à votre morphologie.
Que se passe-t-il au niveau de vos hanches pendant un squat ?
Pour descendre, la hanche doit fléchir. Plus on descends, plus la cuisse se rapproche du tronc.
La morphologie de votre bassin et le l’anatomie de celui-ci peut avoir un effet important sur la façon dont votre corps peut restituer le mouvement.
Plus nous allons descendre bas lors de cette exercice, plus il y aura d’implication musculaire. Vous l’avez compris, plus nous augmentons l’amplitude de notre mouvement et plus nous travaillons musculairement ainsi que sur la conservation de notre mobilité articulaire.
Pourquoi tout le monde ne devrait pas forcément squatter de la même manière ?
Car nous ne sommes pas tous anatomiquement unique. Il faut donc adapter l’exercice pour le rendre le plus confortable possible
Le but n’est pas de restituer le mouvement parfait que l’on peut trouver sur les réseaux sociaux ou dans les ouvrages, mais bien s’approprier ce mouvement pour qu’il puisse être fait sans douleur (autre que musculaire), gène créant un inconfort pour le pratiquant.
Comment trouver une position de squat confortable ?
Votre squat doit vous appartenir et vous correspondre, vous devez modifier légèrement l’écartement des pieds, leurs orientation, l’ouverture des genoux et l’amplitude du mouvement. Vous devez vous sentir à l’aise avec la position, celle-ci doit être presque naturel, n’hésitez pas à vous filmer pour visualiser votre mouvement et avoir un aperçu du rendu ou de vous faire corriger par quelqu’un du métier (préparateur physique, kinésithérapeute, APA, coach sportif…).
Dans la pratique, qu’est ce que ça donne avec la maladie de Parkinson ?
L’objectif n’est pas de reproduire un « squat parfait », mais d’adapter l’exercice à vos capacités :
- Trouver un écartement de pieds confortable.
- Laissez les pies et les genoux s’orienter naturellement, et dans le doute ou si les pieds rentrent vers l’intérieurs, préférez si ca reste confortable une orientation de pieds vers l’extérieur.
- Recherchez une amplitude utile au quotidien (par exemple, descendre jusqu’à la hauteur d’une chaise).
- Progressez progressivement, au niveau de la vitesse d’exécution, de l’amplitude.
Ne forcez pas à travers une douleur articulaire.
La sécurité, une priorité avec Parkinson
Il vaut mieux prendre ses précautions et travailler en toute sécurité. Pour ca, mon conseil sera simple, faite vous accompagner d’une personne tierce qui peut être à côté en surveillance ou, utilisez une chaise ou un support. Quelque solutions s’offrent à vous.
1/ La plus sûre : Vous pouvez par exemple vous assoir sur une chaise avec une table, un meuble très stable ou le dossier d’une chaise en face et vous entrainez à vous mettre debout et vous rassoir. Cela vous permettra d’avoir, en cas de déséquilibre, une chaise derrière vous pour vous « rattraper » ainsi qu’une chaise/meuble/ table devant vous et vous soutenir à son celui-ci afin d’avoir un appuie supplémentaire pour vous donner plus de stabilité.
2/ Plus difficile : Vous pouvez par exemple vous installer sur une chaise et vous entrainez à vous mettre debout et vous rassoir. Cela vous permettra d’avoir, en cas de déséquilibre, une chaise derrière vous pour vous « rattraper ».
Et si vous avez de l’assurance dans vos mouvements et pas de troubles de l’équilibres qui vous occasionnes des chutes au quotidien :
3/ Réaliser l’exercice avec simplement le dossier d’une chaise en face de vous, un meuble afin de soutenir en cas de besoin ou pour avoir plus d’assurance.
Combien de fois doit-on le faire ?
Toute mise en place d’exercice, d’activité physique doit être progressive.
Je vous conseillerai de commencer par 20 à 30 répétitions au total dans votre séance que vous pouvez fractionner par le nombre de séries que vous souhaitez.
Par exemple pour commencer dans une séance :
- 4 séries de 5 répétitions en contrôlant bien le mouvement (pas de mouvements brusques ou trop rapides)
Combien de fois par semaine :
- Vous pouvez le refaire pour commencer 2 à 3 fois par semaine.
Une fois que vous avez créez une habitude de le réaliser régulièrement depuis 3 à 6 semaines vous pouvez augmenter le volume de répétitions dans votre séance (exemple 30 à 50 répétitions) et la fréquence dans la semaine (3 à 4 fois/semaine).
Bien entendu, tout cela devrait être ajusté si vous pratiquez une autre activité en complément, que vous faites des séances chez votre kinésithérapeute ou que vous ressentiez une fatigue s’installer.
Faut il le faire rapidement ?
Le contrôle est la clef pour travailler votre placement, l’exécution du mouvement et le travaille de la proprioception ainsi que de votre équilibre.
Alors pas de précipitation ! Contrôler le mouvement, prenez le temps lors de l’exécution de celui-ci. Pour vous donner un ordre d’idée une répétition (s’assoir et se relever) doit durée entre 2 à 4 secondes.
À retenir
Le mouvement s’adapte à la personne et non l’inverse. Votre anatomie, vos capacités et votre confort peuvent influencer la façon dont vous réalisé un exercice. Avec Parkinson comme sans Parkinson.
N’oubliez de réaliser les exercices toujours en sécurité et de prendre l’avis d’un professionnel de santé, ou du mouvement en cas de doute.