Exercices Parkinson à domicile
5 exercices Parkinson à faire chez soi pour mieux bouger
Quels exercices pratiquer chez soi lorsqu’on vit avec la maladie de Parkinson ? Je vous propose cinq exercices simples pour travailler l’amplitude des mouvements, la marche, l’équilibre, la coordination et la force.
Ils s’adaptent à votre niveau, se font sans matériel complexe, et viennent en complément de votre suivi médical et kinésithérapique, jamais à sa place.
- 5 exercices
- Environ 20 minutes
- Sans matériel complexe
- 6 sources vérifiées
Ce que l’on sait
Pourquoi continuer à faire de l’exercice avec Parkinson ?
La réponse est solide, mais elle est plus nuancée que ce qu’on lit souvent. Voici ce que les études montrent, et ce qu’elles ne montrent pas.
Les études montrent qu’une activité physique régulière et adaptée peut améliorer certaines capacités motrices, la force, l’équilibre, la marche et la qualité de vie. Les effets varient cependant selon les personnes, le type d’exercice, son intensité et sa régularité.
La plus grande synthèse disponible, une revue Cochrane de 2024 qui rassemble 154 essais et près de 7 800 participants, va même plus loin : elle trouve un bénéfice pour la plupart des types d’exercice, mais peu de différences entre eux. Autrement dit, ce qui compte d’abord est que vous bougiez, pas que vous ayez trouvé l’exercice parfait.
C’est une bonne nouvelle pratique : elle vous autorise à choisir ce que vous aimez et ce que vous tiendrez dans la durée, plutôt que de chercher la méthode idéale.
Une précision qui compte. Les données actuelles ne permettent pas d’affirmer que ces exercices ralentissent, à eux seuls, la progression biologique de la maladie. Ce que les essais mesurent, ce sont des scores de symptômes et de qualité de vie. C’est déjà beaucoup, et c’est ce qui se ressent au quotidien, mais ce n’est pas la même chose.
Pour aller plus loin sur ce point, la page pourquoi bouger avec Parkinson détaille les mécanismes, et la page consacrée à la bradykinésie explique pourquoi les mouvements deviennent plus lents et plus petits.
Avant de commencer
Les précautions à prendre avant de commencer
Quatre règles simples, valables pour les cinq exercices. Elles ne sont pas là pour vous freiner, mais pour que vous puissiez recommencer demain.
- 01Choisissez la version du jour, pas celle d’hierAvec Parkinson, les capacités varient d’un moment à l’autre de la journée. Chaque exercice propose une version plus accessible : la prendre n’est pas un recul, c’est l’usage normal.
- 02Gardez toujours un appui à portée de mainUn plan de travail, le dossier d’une chaise stable, un mur. Pas un meuble à roulettes, pas un dossier de chaise qui bascule.
- 03Choisissez un moment où vous vous sentez bienBeaucoup de personnes se sentent plus à l’aise quand leur traitement fait effet. Repérez ce moment avec votre neurologue plutôt que de suivre un horaire théorique.
- 04Une fatigue musculaire, oui. Une douleur, nonArrêtez à la douleur, au vertige, à l’essoufflement inhabituel ou à une accélération du cœur qui vous inquiète. Et parlez-en.
Demandez un avis professionnel avant de commencer si :
- vous avez chuté récemment ;
- vous vous sentez instable debout ;
- vous avez des blocages marqués à la marche, ces moments où les pieds semblent collés au sol ;
- vos capacités varient fortement dans la journée ;
- vous avez des douleurs ;
- vous avez des symptômes cardiaques ou respiratoires, connus ou nouveaux ;
- la maladie est à un stade avancé.
Cette page n’est pas un programme personnalisé et ne remplace pas l’évaluation d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Elle décrit des exercices courants ; c’est votre professionnel de santé qui sait lesquels vous conviennent, et à quelle dose.
Le parcours commence ici
Prêt à essayer ?
Cinq exercices vous attendent. Avancez à votre rythme et choisissez toujours la version qui correspond à vos capacités du jour.
Démonstration à venir
Exercice 1 sur 5Marche
Agrandir ses pas
Retrouver volontairement de l’amplitude dans la marche, là où la maladie tend à la réduire sans qu’on s’en aperçoive.
Ce que vous travaillez
- L’amplitude du pas
- La vitesse de marche
- Le balancement des bras
Comment faire
- Dégagez un couloir de quelques mètres : tapis retirés, sol libre, un appui le long du trajet.
- Posez au sol trois ou quatre repères visuels, des bandes de ruban adhésif de couleur ou des feuilles de papier, espacés d’un pas un peu plus grand que le vôtre.
- Marchez en visant chaque repère. Pensez « grand pas » avant de poser le pied.
- Posez le talon d’abord, puis déroulez jusqu’aux orteils, et laissez les bras balancer.
Dosage
- Durée5 à 10 minutes
- RythmeUne fois par jour
- RepèreAmplitude, pas vitesse
SécuritéSol dégagé, chaussures fermées, un appui à portée sur tout le trajet. Si des blocages surviennent quand vous démarrez ou que vous tournez, faites cet exercice accompagné.
Version plus accessible
Marchez le long d’un plan de travail ou d’un couloir étroit, une main en appui léger, sur deux ou trois mètres seulement.
Deux minutes suffisent. Les repères au sol peuvent être plus rapprochés : l’objectif est de sentir la différence, pas d’atteindre une longueur.
Pour aller plus loin
Écartez progressivement les repères, de quelques centimètres seulement à chaque séance.
Ajoutez un demi-tour large en fin de couloir, en contournant un repère plutôt qu’en pivotant sur place. Les demi-tours serrés sont le moment où l’équilibre est le plus sollicité.
La rééducation de la marche figure parmi les recommandations au niveau de preuve le plus élevé de l’American Physical Therapy Association, avec un effet sur la longueur du pas, la vitesse et la mobilité. Les repères visuels ou sonores y font l’objet d’une recommandation distincte, également au niveau le plus élevé.Voir les sources
Vos pas étaient plus grands qu’au premier aller. C’est exactement ce qu’on cherchait.
Démonstration à venir
Exercice 2 sur 5Mobilité
Libérer les rotations du tronc
Entretenir la capacité du buste à tourner, celle qui sert à se retourner, à regarder derrière soi et à se tourner dans son lit.
Ce que vous travaillez
- La rotation du buste
- La souplesse des épaules
- Se retourner plus facilement
Comment faire
- Asseyez-vous au fond d’une chaise stable, les deux pieds bien à plat au sol.
- Croisez les bras sur la poitrine, ou posez les mains sur les cuisses.
- Tournez lentement le buste vers la droite, aussi loin que cela reste confortable. Le bassin reste face à vous.
- Tenez deux à trois secondes, revenez au centre, puis tournez de l’autre côté.
Dosage
- Répétitions8 à 10 de chaque côté
- RythmeUne à deux fois par jour
- RepèreLentement
SécuritéJamais dans la douleur, et jamais en forçant sur la nuque. Arrêtez immédiatement en cas de vertige ou de sensation de tête qui tourne.
Version plus accessible
Gardez les mains posées sur les cuisses et réduisez l’amplitude de moitié. Une petite rotation faite souvent vaut mieux qu’une grande faite une fois.
Si le dossier gêne, avancez-vous légèrement sur l’assise, en gardant les pieds bien calés.
Pour aller plus loin
Laissez le regard partir en premier, puis la tête, puis les épaules. C’est l’ordre naturel du geste quand on se retourne.
Une fois l’exercice bien installé assis, essayez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec un appui devant vous.
Soyons précis sur celle-ci : les exercices de souplesse sont la seule catégorie que les recommandations américaines classent en niveau de preuve faible, avec une formulation prudente. Ils améliorent l’amplitude articulaire, ce qui suffit à justifier leur place ici, mais ils ne remplacent aucun des quatre autres exercices.Voir les sources
Vous avez bougé une zone qui se raidit souvent en silence. Deux minutes bien employées.
Démonstration à venir
Exercice 3 sur 5Force
Renforcer ses jambes
Entretenir la force des cuisses, celle qui sert à se lever d’une chaise, d’un fauteuil, d’un lit ou d’une voiture.
Ce que vous travaillez
- La force des cuisses
- Se relever plus facilement
- Monter les marches
Comment faire
- Prenez une chaise stable, sans roulettes, le dossier contre un mur.
- Asseyez-vous au bord, les pieds à plat, légèrement reculés sous les genoux.
- Penchez le buste vers l’avant, puis poussez sur les jambes pour vous lever, sans vous aider des mains si c’est possible.
- Rasseyez-vous lentement, en contrôlant la descente : c’est la partie qui fait le plus travailler les cuisses.
Dosage
- Répétitions8 à 12 levers
- Séries2 à 3
- Rythme2 à 3 fois par semaine
SécuritéChaise stable, jamais à roulettes, dossier contre un mur. Si vous sentez que vous retombez sur l’assise, remontez la hauteur plutôt que de réduire le nombre de levers.
Version plus accessible
Utilisez une assise plus haute, un coussin ferme ajouté sur la chaise par exemple : plus l’assise est haute, plus le lever est facile.
Aidez-vous des accoudoirs ou posez les mains sur les cuisses. Quatre ou cinq levers suffisent pour commencer.
Pour aller plus loin
Ralentissez la descente jusqu’à trois secondes, bras croisés sur la poitrine.
Baissez l’assise, ou descendez seulement à mi-course sans vous asseoir, en gardant le dossier à portée. Vous êtes alors dans un squat partiel.
Le renforcement progressif est recommandé au niveau de preuve le plus élevé, avec un effet explicitement dépendant de la dose. Deux méta-analyses convergent sur la force des jambes et la qualité de vie. Elles sont en revanche concordantes sur un point : le renforcement seul n’allonge pas la longueur du pas. C’est ce que travaille l’exercice 1.Voir les sources
Le squat et sa variante fonctionnelle, se lever d’une chaise, permettent de solliciter les muscles des jambes utilisés dans de nombreuses activités quotidiennes.Découvrez comment adapter le squat pour renforcer ses jambes avec Parkinson sans compromettre votre sécurité
Vous venez d’entraîner le geste que vous refaites le plus souvent dans une journée.
Démonstration à venir
Exercice 4 sur 5Équilibre
Travailler son équilibre en sécurité
Travaillez votre stabilité à proximité immédiate d’un support fixe, dans une situation adaptée à vos capacités du jour.
Ce que vous travaillez
- La stabilité debout
- Les réactions d’équilibre
- La confiance dans vos déplacements
Comment faire
- Placez-vous face à un plan de travail solide, les deux mains posées dessus. C’est votre filet, pas votre appui principal.
- Premier niveau : mettez un pied devant l’autre, talon contre orteils, et tenez la position.
- Deuxième niveau, seulement si le premier est confortable : levez un pied de quelques centimètres.
- Reposez le pied dès que vous le souhaitez, changez de côté, et respirez normalement pendant l’exercice.
Dosage
- Tenue10 secondes environ
- Répétitions3 à 5 de chaque côté
- RythmeUne fois par jour
SécuritéNe faites jamais cet exercice sans appui à portée immédiate, ni seul chez vous si vous avez chuté dans les derniers mois. Les yeux fermés sont à réserver au cabinet, avec un professionnel.
Version plus accessible
Restez au premier niveau, pieds écartés à la largeur des hanches, et contentez-vous de déplacer lentement le poids d’un pied sur l’autre.
Gardez les deux mains en appui franc. Tenir cinq secondes est un objectif tout à fait valable.
Pour aller plus loin
Passez d’un appui à deux mains à un appui à une main, puis à un seul doigt posé. Le filet reste là, la difficulté augmente.
Fixez un point devant vous, puis tournez lentement la tête de gauche à droite. C’est beaucoup plus exigeant qu’il n’y paraît.
Une méta-analyse en réseau de 2024, portant sur 86 essais et près de 4 700 participants, conclut que les interventions d’équilibre améliorent l’équilibre, la stabilité posturale et la mobilité générale. D’autres approches y parviennent aussi, dont le renforcement et la danse.Voir les sources
Vous avez cherché la limite au lieu de l’éviter. C’est comme cela qu’on la repousse.
Exercice suivantFaire travailler le corps et le cerveau ensemble
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Exercice 5 sur 5Double tâche
Faire travailler le corps et le cerveau ensemble
Se rapprocher de la vraie vie, où l’on marche rarement en ne pensant qu’à marcher : on parle, on compte, on cherche ses clés.
Ce que vous travaillez
- Marcher en pensant à autre chose
- L’attention partagée
- La coordination générale
Comment faire
- Reprenez le couloir dégagé de l’exercice 1, avec un appui le long du trajet.
- Marchez normalement pendant quelques mètres, pour vous installer dans votre rythme.
- Ajoutez alors une seule tâche mentale simple : citer des prénoms, des villes, ou compter de deux en deux.
- Si la marche se dégrade nettement, arrêtez la tâche mentale avant d’arrêter de marcher. C’est la marche qui prime.
Dosage
- Durée2 à 3 minutes
- Rythme2 à 3 fois par semaine
- RepèreUne tâche à la fois
SécuritéC’est l’exercice le plus exigeant des cinq, et celle qui demande le plus de vigilance : faire deux choses à la fois dégrade la marche chez beaucoup de personnes. Couloir totalement dégagé, appui à portée, et accompagné si vous avez chuté récemment ou si vous avez des blocages.
Version plus accessible
Faites d’abord la tâche mentale assis, sans marcher, pour l’apprivoiser.
Puis ajoutez-la à la marche sur une distance très courte, deux ou trois mètres, avec une main en appui. On peut aussi la faire debout à l’arrêt : c’est déjà une double tâche.
Pour aller plus loin
Allongez la durée avant d’augmenter la difficulté de la tâche mentale.
Ajoutez ensuite un changement de direction annoncé à voix haute, ou une tâche qui demande de retenir quelque chose plutôt que de simplement énumérer.
Ici, la prudence est de mise, et les recommandations américaines le disent clairement : l’entraînement en double tâche « peut être envisagé », sur la base de résultats mitigés. Deux essais de bonne qualité ont même trouvé qu’entraîner la marche et la réflexion ensemble ne faisait pas mieux que les entraîner séparément. Cet exercice vient donc en dernier, et en complément.Voir les sources
Cinquième exercice terminé. Vous avez fait le tour des grandes capacités que l’on travaille chez soi.
Parcours terminé
Vous n’avez pas besoin de tout réussir dès aujourd’hui.
- Choisissez un ou deux exercices, ceux qui vous parlent le plus.
- Répétez-les régulièrement, même brièvement.
- Faites évoluer progressivement votre pratique, une variante à la fois.
La régularité fait plus que l’intensité, et elle se construit sur des séances courtes que vous aurez envie de recommencer. Si vous ne deviez en garder qu’une aujourd’hui, gardez celle que vous êtes sûr de refaire demain.
La régularité
À quelle fréquence pratiquer ?
C’est la question qui décide de tout le reste. Voici ce que disent les études, et ce que cela donne dans une semaine ordinaire.
La synthèse la plus proche de cette page, parce qu’elle porte précisément sur les exercices Parkinson à domicile, apporte deux chiffres utiles. Elle observe un effet faible mais réel sur les symptômes moteurs, la qualité de vie, la vitesse de marche et l’équilibre. Et elle précise que les bénéfices significatifs sont apparus à partir d’environ 18 semaines de pratique, avec un volume hebdomadaire soutenu.
Dix-huit semaines, c’est quatre mois. Ce n’est pas décourageant, c’est une information : cela vous évite de conclure au bout de trois semaines que « ça ne marche pas ».
Le volume proposé dans cette étude correspond, en ordre de grandeur, à trois heures d’activité modérée par semaine, tous exercices confondus. C’est un repère de recherche, pas une ordonnance.
Une semaine possible, à ajuster avec votre kinésithérapeute :
- La marche à grands pas, tous les jours, 5 à 10 minutes.
- Les rotations du tronc, une à deux fois par jour, deux minutes.
- Le renforcement des jambes, 2 à 3 fois par semaine.
- L’équilibre, une fois par jour, quelques minutes.
- La double tâche, 2 à 3 fois par semaine, en fin de séance.
Pour le renforcement, les recommandations américaines signalent explicitement un effet dépendant de la dose : certains bénéfices n’apparaissent qu’avec une durée plus longue ou une intensité plus élevée. C’est exactement le genre d’ajustement qu’un professionnel sait faire, et qu’une page web ne peut pas faire à votre place.
L’accompagnement
Quand demander l’aide d’un kinésithérapeute ?
Ces cinq exercices sont un point de départ. Ils ne remplacent pas un bilan, et il y a des moments où le bilan n’attend pas.
Prenez rendez-vous sans attendre si :
- vous avez chuté, même une seule fois, même sans vous faire mal ;
- vous évitez certaines activités par peur de tomber ;
- des blocages apparaissent au démarrage, dans les demi-tours ou dans les passages étroits ;
- votre traitement vient d’être modifié ;
- un exercice de cette page vous met mal à l’aise ou déclenche une douleur ;
- vous ne savez pas par où commencer, ce qui est une raison parfaitement valable.
Au-delà de ces situations, un bilan périodique reste utile : la maladie évolue, et ce qui convient aujourd’hui demandera d’être ajusté. Les recommandations américaines placent d’ailleurs la prise en charge coordonnée entre professionnels au niveau de preuve le plus élevé.
Un kinésithérapeute regardera ce qu’aucune page ne peut voir : votre façon de marcher, vos appuis, la manière dont vous vous relevez, et les compensations que vous avez mises en place sans vous en rendre compte. C’est à partir de là que se construit un programme qui est vraiment le vôtre.
Continuer, accompagné
Park&Move prolonge le cabinet : des exercices guidés en vidéo, adaptés à votre niveau, conçus et suivis par un kinésithérapeute spécialisé dans la maladie de Parkinson.
Ce n’est ni un traitement, ni un substitut à votre kinésithérapeute habituel. Vous pouvez aussi commencer par les ressources gratuites de la page Comprendre Parkinson.
Références
Sources et références scientifiques
Chaque référence a été ouverte et vérifiée sur PubMed ou dans la bibliothèque Cochrane : titre, auteurs, année, revue, identifiant, et surtout concordance entre ce que la publication conclut et ce qui en est dit sur cette page. Quand une étude ne montre pas d’effet sur un paramètre, c’est écrit aussi.
Osborne JA, Botkin R, Colon-Semenza C, DeAngelis TR, Gallardo OG, Kosakowski H, et al.
Physical Therapist Management of Parkinson Disease: A Clinical Practice Guideline From the American Physical Therapy Association.
Physical Therapy. 2022;102(4):pzab302. PMID 34963139.
Recommandations de pratique clinique. Ce sont elles qui fixent le cadre de cette page : exercice aérobie, renforcement progressif, travail de l’équilibre, rééducation de la marche et entraînement spécifique à une tâche y sont recommandés avec un niveau de preuve élevé.
Ernst M, Folkerts AK, Gollan R, Lieker E, Caro-Valenzuela J, Adams A, et al.
Physical exercise for people with Parkinson’s disease: a systematic review and network meta-analysis.
Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;4(4):CD013856. PMID 38588457.
Revue Cochrane, 154 essais randomisés et 7 837 participants. La plupart des types d’exercice ont un effet bénéfique sur la sévérité des signes moteurs et la qualité de vie, mais la revue trouve peu de différences entre eux : le type exact d’exercice serait secondaire.
Gao X, Zhang H, Fu X, Yang Y, Dou J.
The effect of home-based exercise on motor and non-motor symptoms with Parkinson’s disease patients: a systematic review and network meta-analysis.
Journal of Clinical Nursing. 2024;33(7):2755-2774. PMID 38661119.
30 essais, 2 264 participants. C’est la référence la plus proche du sujet de cette page : l’exercice à domicile. Effet faible sur les symptômes moteurs, la qualité de vie, la vitesse de marche, l’équilibre et la dextérité. Les auteurs chiffrent la dose utile : au moins 18 semaines de pratique.
Yang X, Wang Z.
Effectiveness of Progressive Resistance Training in Parkinson’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.
European Neurology. 2023;86(1):25-33. PMID 36265444.
14 essais, 761 participants. Le renforcement progressif améliore la force musculaire, le freezing de la marche et la qualité de vie. Les auteurs précisent qu’il n’améliore pas la vitesse de marche, la longueur du pas ni les scores d’équilibre dans leurs données.
Li X, He J, Yun J, Qin H.
Lower Limb Resistance Training in Individuals With Parkinson’s Disease: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
Frontiers in Neurology. 2020;11:591605. PMID 33281732.
25 essais, 1 239 participants, centrés sur le renforcement des membres inférieurs : c’est la référence de l’exercice 3. Force des jambes, qualité de vie et plusieurs paramètres de marche s’améliorent. La longueur du pas, elle, ne change pas.
Lorenzo-García P, Cavero-Redondo I, Núñez de Arenas-Arroyo S, Guzmán-Pavón MJ, Priego-Jiménez S, Álvarez-Bueno C.
Effects of physical exercise interventions on balance, postural stability and general mobility in Parkinson’s disease: a network meta-analysis.
Journal of Rehabilitation Medicine. 2024;56:jrm10329. PMID 38298133.
86 essais, 4 693 participants. Les exercices d’équilibre améliorent l’équilibre, la stabilité posturale et la mobilité générale. D’autres approches le font aussi, dont le renforcement et la danse : c’est la référence de l’exercice 4.
Pour aller plus loin
Ces organisations publient une information grand public de référence sur la maladie de Parkinson. Elles ne sont pas des publications scientifiques, et figurent à ce titre séparément.